O que hoje é um fato científico há poucos anos soava como crendice ou mesmo pseudociência. Você sabia que o intestino humano é revestido por mais de 100 milhões de células nervosas, e que isso o faz, praticamente, um cérebro em si? Pois é, a ciência precisou de seu tempo para desatar seus próprios cabrestos, e hoje, a relação seminal entre intestinos e cérebro é celebrada por
médicos, nutricionistas e centros renomados de pesquisa clínica, e isso é muito bom. Com o respaldo da ciência, sabemos hoje que nossa saúde do cérebro e por extensão do corpo dependem de uma boa flora intestinal. A troca de mensagens entre o intestino e o cérebro se dá por transmissão química, o que pode levar até 10 minutos, e por transmissão neural nos intestinos, o leva meros segundos! Essas descobertas podem oferecer novos tratamentos para obesidade, distúrbios alimentares e até mesmo depressão e autismo – todos os quais têm sido associados a um mau funcionamento do intestino. Vamos entender a boa flora? Há grande necessidade de falarmos dos bióticos (pré, pró e pós) para que você os conheça e se apaixone!
Como escreve a Dra Mindy Pelz em seu livro “fast like a girl”, nosso corpo abriga 10 vezes mais bactérias do que células humanas. Essa biota tem uma tremenda influência sobre o funcionamento de nossas células humanas. Estima-se que a gente tenha mais de 4.000 espécies microbianas diferentes vivendo dentro e sobre nós, 90% das quais vivem em nosso intestino. Elas ajudam a extrair vitaminas e minerais dos alimentos, produzem neurotransmissores, como a serotonina, para nos manter felizes, quebram o estrogênio para que ele seja utilizado e examinam constantemente nossas
células em busca de inflamações que precisem de controle. Trilhões de bactérias estão trabalhando arduamente para apoiar nossas células para que elas possam funcionar da melhor forma possível.
Está bem óbvio que, nesta última década, a área da saúde tem mostrado grande interesse nos probióticos. Estamos falando de numerosas pesquisas e investimentos destinados a desenvolver e avaliar várias cepas de probióticos, investigando seu impacto no nosso microbioma e na saúde do nosso sistema digestivo.
Mas, e os demais membros que são parte integral dessa flora, tais como os prebióticos, e até mesmo os mais recentes, pósbióticos?
Os prébióticos já vêm ganhando destaque à medida que descobrimos que certos alimentos e compostos podem ajudar as bactérias do bem (próbióticos) a desempenhar melhor seu papel em nosso organismo. Os prébióticos preparam o terreno para que os probióticos façam seu trabalho. E o resultado do trabalho natural dessas bactérias em “prol da biota” intestinal, gera o que chamamos de pósbióticos, que são os mais recentes “bióticos” disponíveis no mercado. Os pósbióticos podem ser considerados os mais inovadores em termos de benefícios para nossa saúde e bem-estar. A primeira coisa importante é entender que esses três bióticos trabalham juntos num continuo, um ciclo encadeado no qual os prébióticos alimentam os probióticos, que por sua vez criam os pósbióticos. Desses três tipos, apenas e unicamente um deles é feito de organismos vivos, os probióticos. Os dois outros são exclusivamente nutrientes que são entregues ao trato digestivo, como os prébióticos, e nutrientes que são exportados do trato digestivo, como os pósbióticos. Mas, a coisa mais incrível de ser lembrada aqui é que, são os probióticos que produzem esses nutrientes! Vamos ver isso em detalhes?
As fibras são os melhores e mais importantes prebióticos para os próbióticos. Elas estão presentes em certos alimentos integrais que ingerimos, mas elas também podem ser sintetizadas e se tornarem compostos prebióticos para serem adicionados a suplementos ou a alimentos.
As fibras não podem ser digeridas diretamente por nós, mas as bactérias da nossa biota que formam o que chamamos de probióticos, adoram comê-las. As digestão das fibras no cólon causa mudanças benéficas na composição e atividade da microbiota intestinal, que terá uma influência direta na modulação da inflamação, cicatrização, motilidade intestinal e energia.
Um prebiótico de boa qualidade precisa conter fibras solúveis e insolúveis em proporções adequadas. As fibras solúveis (em água) podem ser encontradas em muitos vegetais, como também na aveia e nas lentilhas. As insolúveis podem ser encontradas em todos os vegetais, frutos com casca e cereais integrais.
As fontes de alimentos integrais geralmente são vegetais e têm alto teor de fibras, das quais os probióticos adoram se alimentar. Elas são: chia, maçãs, amêndoas, cevada, beterraba, feijões e lentilhas, brócoli, folhas de dente de leão, chicória, alho, cogumelos, cebolas e cereais integrais.
Alimentos como dente-de-leão e alho oferecem ações antipatogênicas, ajudando a proteger o trato gastrointestinal. As amêndoas contêm magnésio e vitamina E e podem ser uma ótima fonte de gordura saudável. Quando as sementes de chia são deixadas na água por algum tempo, elas absorvem o líquido e ganham uma consistência semelhante a um muco que pode apoiar o peristaltismo e a integridade do revestimento intestinal.
Um estudo de 2021 revelou que alguns prebióticos, além de aumentar a absorção de cálcio no corpo, podem ajudar a reduzir alergias e inflamações devido à modulação do microbioma e dos probióticos. Neste estudo se comprova também que os prébióticos ajudam a regular os picos glicêmicos, ou seja, controlar os níveis de açúcar no sangue, e regular os hormônios.
Você já parou pra pensar sobre a origem da palavra “próbiótico”? Ela vem do grego e significa literalmente “para a vida”. Um próbiótico é um minúsculo organismo, geralmente uma bactéria, mas também algumas espécies de fungos que vivem dentro ou sobre nossos corpos. Eles são fundamentais para a nossa vida e saúde. Eu diria que a presença deles em nosso corpo é uma dessas mágicas inexplicáveis, que nos garantem viver! A gente dá aos probióticos um lugar para viver, e eles nos fornecem nutrientes e mantêm seus ambientes impecáveis em nosso corpo, seja na pele, no intestino, nos seios nasais e por aí vai.
Os probióticos geralmente incluem bifidobactérias e lactobacilos, e menos comumente lactococos, estreptococos e enterococos. Saccharomyces é uma cepa de levedura benéfica que também é comumente encontrada em suplementos probióticos.
Além da suplementação, os probióticos à base de solo têm sido considerados superiores a outros probióticos devido à sua capacidade de sobrevivência no estômago e no intestino delgado, bem como por serem ricos em nutrientes. Essa deveria ser a fonte de escolha, ou seja, deveríamos dar preferencia aos probióticos presentes nos alimentos que consumimos. Esses probióticos formam esporos, que são capazes de resistir ao ambiente ácido do estômago e chegar até o cólon onde podem realmente trabalhar na produção de pósbióticos que são importantíssimos para nossa saúde. Os alimentos ricos em probióticos são aqueles fermentados como o iogurte, coalhada, kefir, alimentos fermentados (chucrute, kimchi, e outros), massa de fermentação lenta como o levain ou sourdough, kombucha, miso, tempeh, queijos crus.
Os pósbióticos são substâncias produzidas pelos probióticos quando do consumo de prebióticos. É simplesmente perfeito, e por isso devemos fazer de tudo para que nossos probióticos os produzam em boa quantidade. Os pósbióticos podem também ser adicionados à dieta através da alimentação,
ou através de suplementos, como é o caso do pósbiótico mais popular à venda, o butirato, um ácido graxo de cadeia curta. O butirato despertou interesse devido a sua enorme capacidade anti inflamatória, imuno-moduladora e protetora do revestimento intestinal.
Essas substâncias são muito variadas, dentre elas estão enzimas, ácidos graxos de cadeia curta, vitaminas, aminoácidos e outros. Os ácidos graxos de cadeia curta, por exemplo, incluindo nesta categoria o acetato, o propionato e o butirato são pósbióticos com excelentes benefícios para saúde. Seus efeitos são vastos, para citar alguns diria que eles são antimicrobianos, anti-inflamatórios e anti tumorais. Além disso, eles também modulam a atividade celular e a resposta imunológica, ou seja, estão atentos ao que a célula precisa e prontos para restaurar e proteger o corpo. Um de seus papeis mais importantes está no fato de poderem controlar e estabilizar a glicose, evitando picos glicêmicos, a saciedade e a rede cardiovascular.
Embora o acetato seja o mais abundante no corpo humano, o butirato foi o mais estudado por ser encontrado no intestino humano como a principal fonte de combustível para os colonócitos, que são as células do revestimento do cólon. Descobriu-se que o butirato melhora a estrutura e a função da barreira intestinal, bem como a imunidade da mucosa, o que é uma ótima notícia para quem tem intestino permeável.
Assim como os prebióticos e probióticos, podemos obter alguns pósbióticos dos alimentos que ingerimos. Embora não haja muitos alimentos que contenham pósbióticos, há muitos alimentos que fornecem o combustível para os probióticos produzirem pósbióticos, especialmente os ácidos graxos de cadeia curta.
Esses alimentos são aveia cozida, arroz cozido e resfriado, batatas cozidas e resfriadas, legumes, banana verde, cebola, aspargo. Os grãos, as batatas e as leguminosas contêm amido resistente, que fermenta no cólon e produz os ácidos graxos de cadeia curta. As bananas, as cebolas e os aspargos contêm fruto-oligossacarídeos, que também alimentam a produção de butirato, o que pode ser visto em detalhes deste artigo.
Há também a suplementação de pósbióticos. No momento, o que se encontra no mercado é o butirato em razão da sua alta proteção aos intestinos, principalmente se a pessoa sofre de síndrome dos intestinos irritados, constipação, dificuldade digestiva, ou se a pessoa precisa adicionar uma maior proteção imunológica e anti-inflamatória.
Os pré, pró e pósbióticos formam uma parceria perfeita que permite ao ser humano uma melhor auto-regulação que vai desde o combate à inflamação do sistema cardiovascular e cerebral, ao combate de infecções e proteção contra câncer. Temos muito ainda que aprender com essa tríade.
