O abacate é uma excelente fonte de fibras, vitaminas, antioxidantes e carotenoides, o que o torna superlativo na proteção do coração e do cérebro.
O abacate é tudo e muito mais! Ele é reconhecidamente um ícone da alimentação em razão de sua elevada concentração de nutrientes, todos eles encontrados em uma única fonte, o que é muito raro. Os seus benefícios à saúde são incontáveis. Este fruto é especialmente notável por sua abundância de gorduras monoinsaturada, essenciais para nossa saúde, sendo que seu índice glicêmico é apenas de 15, um dos menores que existem. O abacate é ainda uma excelente fonte de fibras, vitaminas, antioxidantes e carotenoides, o que o torna superlativo na proteção do coração e do cérebro. O abacate é também um alimento importantíssimo para desacelerar o envelhecimento celular e a inflamação. Realmente, o abacate é demais! Vamos olhar isso de perto?
Com sua textura cremosa e sabor suave, o abacate conquistou o mundo. Ele também é conhecido como Persea Americana, uma fruta que pertence à família das lauráceas, um grupo que também inclui a canela e o louro. Existem dezenas de variedades de abacate, com tamanho, cor e textura diferentes e todos são nativos de climas tropicais. Em razão da sua cremosidade quando maduros, o abacate se tornou extremamente popular na cozinha, desde molhos até sobremesas. No Brasil come-se o abacate em vitaminas e shakes, e há ainda pessoas que fazem caretas ao se depararem com o abacate na forma de acompanhamento de comida salgada. Exceto, claro, a famosa guacamole, que já se tornou popular por aqui.
Lembro-me de uma vez em que eu estava nos Estados Unidos, cuja população está muito acostumada ao consumo de abacate junto aos pratos principais, diferentemente daqui, e eu ofereci aos meus amigos nossa famosa variação do abacate com mel e limão. Pois é, adivinha? muita gente também torceu o nariz, porque não está na cultura alimentar deles comer abacate com doce. Olha o peso dos velhos hábitos, que se recusam à mudança!
A curiosidade é um fator fundamental na medicina do alimento. Por isso te convido para abrir seu coração e mente para se deliciar com novas receitas desse superalimento.
Então agora, rufem os tambores minha gente! Aqui estão cinco razões impressionantes que fazem do abacate a estrela da boa culinária.
Neste estudo de Dreher e Devenport é dito que, “embora a porção oficial de abacate seja um quinto da fruta (30 g), o consumo médio é de meio abacate (68 g) o que fornece um alimento rico em nutrientes e fitoquímicos composto por: fibra dietética (4,6 g), açúcar total (0,2 g), potássio (345 mg), sódio (5,5 mg), magnésio (19,5 mg), vitamina A (43 μg), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14 μg), folato (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), ácido pantotênico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteína/zeaxantina (185 μg), fitoesteróis (57 mg) e ácidos graxos monoinsaturados (6,7 g) e 114 kcal ou 1,7 kcal/g.”
E tem mais, os autores ainda acrescentam que, “O óleo de abacate é composto por 71% de ácidos graxos monoinsaturados, 13% de ácidos graxos poli-insaturados e 16% de ácidos graxos saturados, o que ajuda a promover perfis saudáveis de lipídios sanguíneos e a aumentar a biodisponibilidade de vitaminas solúveis em gordura e fitoquímicos do próprio abacate ou de outras frutas e legumes que são consumidos junto com abacates.”
Por esta riqueza e variedade nutricional, o consumo do abacate é um poderoso aliado na proteção e saúde cardiovascular, na gestão do peso e na desaceleração do envelhecimento celular. Não dá para esquecer suas fibras solúveis e isso é um diferencial para a boa saúde metabólica e dos intestinos.
Os abacates são ricos em gordura, sendo 60% dessa gordura composta por gorduras monoinsaturadas. As pesquisas feitas com o abacate vêm afirmando que ele está na base da proteção contra doenças cardíacas e na redução da pressão arterial. Além disso, os abacates são também uma excelente fonte de potássio, ácido fólico e fibras, todos ótimos para a saúde do coração e do sistema cardiovascular.
Os abacates são uma rica fonte de vitamina E, bem como de carotenoides e, como indica esse estudo, seu consumo está associado a uma melhora na qualidade geral da dieta, na ingestão de nutrientes e na redução do risco de síndrome metabólica.
Os óleos presentes no abacate incluem ácido oleico e ácido linoleico, que são gorduras insaturadas recomendadas como parte de uma dieta equilibrada. Um estudo sob o nome de “Uma dieta moderada em gorduras com um abacate por dia aumenta antioxidantes plasmáticos e diminui a oxidação de LDL em adultos com sobrepeso e obesidade: Um ensaio clínico randomizado” e se você se interessa por ler mais, esse artigo de 2020 está neste link.
Vários estudos clínicos sugerem que os xantofilas, similares aos encontradas em abacates, podem ter efeitos antioxidantes e protetores de DNA, com possível efeito desacelerador do envelhecimento.
Há um estudo em especial que foi realizado com 82 pilotos de companhias aéreas e viajantes frequentes, pessoas sabidamente expostas a altos níveis de radiação cósmica ionizante conhecida por danificar o DNA, que utilizando o abacate puderam diminuir os riscos da degradação celular.
Existem simplesmente infinitas formas de comer o abacate porque ele vai bem com tudo. Eu utilizo o abacate com massas, legumes, shakes, e no pão. O abacate na torrada é uma opção de brunch bastante saudável. Mas o tipo de pão escolhido fará a diferença.
O pão deve ser de fermentação natural, com sementes, integral ou de centeio em vez de pão branco, que pode elevar rapidamente o açúcar no sangue. Eu gosto muito deste guia sobre pães, caso você procure mais informações, aqui está: healthiest breads .
Acho necessário uma palavrinha extra para os pães, que são simplesmente demais! Normalmente, eles são feitos a partir de apenas quatro ingredientes – farinha, água, sal e uma cultura de fermento – o pão de fermentação natural é fácil de digerir e altamente nutritivo, veja você mesmo mais detalhes nesse link caso queira se aventurar na produção caseira de pães de qualidade. A cultura é uma mistura de farinha e água que é fermentada por leveduras selvagens e bactérias ácido-lácticas, responsáveis pelo crescimento da massa. O pão de fermentação natural tradicional passa por uma fermentação lenta, o que torna suas vitaminas e minerais mais biodisponíveis. Esse processo também inicia a quebra das proteínas (glúten), tornando o pão mais fácil de ser digerido. No entanto, o pão de fermentação natural feito a partir de grãos com glúten não é adequado para pessoas com doença celíaca. Embora os micro-organismos benéficos presentes no fermento natural sejam geralmente perdidos durante o processo de cozimento, seus polifenóis – fibras e compostos vegetais – se tornam mais biodisponíveis. Esses polifenóis atuam como uma importante fonte de energia para os microrganismos saudáveis presentes em nosso intestino. E, ao contrário de muitos pães produzidos comercialmente, o pão de fermentação natural é muito efetivo para regular os picos de glicose e insulina no sangue, como mostra esta pesquisa.
O abacate é uma fruta deliciosa e versátil e por ser uma excelente fonte de nutrientes essenciais para o corpo, suas vitaminas e minerais protegem a saúde do coração, do sistema imunológico, dos olhos e da pele. Com apenas 80 calorias, uma porção de abacate (cerca de 50 gramas ou 1/3 de um abacate) você terá quase 20 diferentes vitaminas e minerais.
Seus ácidos graxos saudáveis monoinsaturados, como o ácido oleico ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim – LDL, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas. Eles são amigos da pressão arterial. O potássio presente nesta fruta saborosa ajuda a contrabalancear o sódio em sua dieta e a reduzir a pressão arterial. Além disso, eles são ricos em compostos que combatem a inflamação, o que promove vasos sanguíneos mais saudáveis e melhora o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
Como ele é uma excelente fonte de fibra dietética, incluindo fibras solúveis e insolúveis, ele desempenha um papel importante na regulação do sistema digestivo e dos níveis de açúcar no sangue. Essas são vantagens que ajudam inclusive a promover a saciedade e com isso, controlar o peso corporal. Além disso, a fibra também auxilia na saúde intestinal, prevenindo doenças como a constipação e o câncer colorretal.
Como fonte de antioxidantes e fitoquímicos, o abacate com seus carotenoides (especialmente o betacaroteno e a luteína) e a vitamina E protegem contra o estresse oxidativo, que está associado ao
envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer e doenças cardíacas.
Para quem está iniciando a jornada em direção a uma alimentação saudável, incluir o abacate na dieta pode ser uma excelente escolha. Ele pode ser consumido em saladas, shakes, guacamole ou até mesmo como acompanhamento para sanduíches e todo tipo de prato salgado. Há muita empolgação em torno dos abacates, e com razão.
Outro detalhe fascinante, mas muitas vezes negligenciado, dessa estrela da boa mesa é que, devido à sua casca grossa, poucos resíduos de pesticidas ou produtos químicos penetram na polpa da fruta, deixando o abacate muito limpo e livre de materiais tóxicos.
Eu convido você a ficar por aqui, pois na próxima semana vou compartilhar receitas deliciosas desse superalimento! Até lá!
