Ter um plano consistente de jejum é essencial. Isso implica em você conhecer as várias modalidades de jejum e ter em mente que, nem todos os jejum são iguais e indicados para todos. Mulheres devem fazer jejum de modo completamente diferente de homens. As mulheres menstruam e mesmo aquelas que não tem mais seus ciclos menstruais, seja porque entraram na menopausa ou por terem retirado seus ovários, seus planos de jejum precisam se alinhar com o ciclo hormonal feminino. Em outras palavras, o jejum deve respeitar, se adequar e apoiar as trocas hormonais dos 28 dias (maioria das mulheres) do período menstrual. Os homens, por sua vez, podem relaxar mais já que não há em seus sistemas biológicos muita oscilação hormonal. Neste episódio gostaria de descrever os vários tipos de jejum e para o que eles são pensados. É importante você entender bem esse sistema, para poder fazer escolhas acertadas para seu caso. Vai valer a pena, eu asseguro! Vamos seguir?
Existem seis tipos de jejum, e cada um deles tem seu próprio foco e objetivos. Agora que você já entendeu bem como o jejum é capaz de resetar todo o sistema metabólico, influenciar positivamente os hormônios no corpo, proteger nossa imunidade e prevenir doenças degenerativas, vamos detalhar essas modalidades de jejum.
Esta modalidade é muito popular, e também é a mais fácil de implementar para quem está iniciando na arte do jejum. O jejum intermitente permite um treinamento gradual para a prática do jejum. É simples: imagine que você fez sua última refeição as 19 horas, não comeu e nem bebeu nada além do que não te retira do jejum, e foi dormir. Ao se levantar, você adia seu café da manha até as 10 horas, com isso você terá jejuado 15 horas. Você pode organizar sua janela de jejum como for mais prático, pois há pessoas que preferem tomar o café da manhã e podem abrir mão do jantar. O importante é lembrar que a janela de jejum noturna é muito conveniente já que estamos dormindo e não iremos sentir fome e a noite, o processo de limpeza de toxinas através da cetose é muito mais eficiente. Lembra que já mencionei que o fígado começa a produzir cetonas a partir de 8 horas de jejum? Pois então, ter uma janela de jejum de 12 a 16 horas faz com que o corpo empregue o mecanismo de queima de gordura para obtenção de energia, além de permitir que as células entrem no estado de autofagia, reparo e regeneração.
Na ausência de comida, o cérebro e o fígado continuam a sentir a ausência de glicose (fonte de energia que viria do alimento), e o fígado continua a liberar os estoques de glicogênio e insulina através da quebra de gordura. Alguns marcadores metabólicos começam a dar sinal de melhoras na medida em que implementamos a prática do jejum intermitente. Esses marcadores são: pressão arterial, insulina e glicose, HbA1c (hemoglobina glicada) e proteína c-reativa. O ambiente da flora intestinal também se recupera porque as bactérias do mal morrem e as do bem renascem, e isso terá um reflexo imenso na sua pressão arterial e no humor devido a rede de neurotransmissores moduladores que entram em cena nesta janela de jejum.
No jejum intermitente seu intervalo para se alimentar pode variar entre 8 a 10 horas, e o intervalo para jejuar será de 14 a 16 horas. Você pode iniciar adiando uma hora seu café da manhã por um período de 7 dias, depois você introduz mais uma hora e assim você alcançará, em algumas semanas, seu objetivo de jejuar 14 ou 16 horas. Além de todos os benefícios do jejum intermitente, ele também é um recurso específico para acelerar a (1) perda de peso, (2) a melhora da memória, (3) e o aumento da energia vital.
Os benefícios dessa modalidade de jejum são inúmeros e englobam os descritos na modalidade intermitente também. Eu, particularmente, faço e gosto demais do jejum autofágico de 17 até 20 horas, porque considero um tempo razoável de jejum e incontáveis benefícios. Você pode fazer suas próprias escolhas e se quiser aumentar o intervalo de jejum para mais de 24 horas, aconselho ter um acompanhamento de um especialista.
Eu resumiria em sete principais efeitos do jejum autofágico feito uma ou duas vezes por semana: (1) aumento do estado de detox do corpo, (2) reparo mitocondrial em razão de toxinas presentes eventualmente nos alimentos e bebidas que ingerimos, (3) melhora das funções cerebrais, (4) melhora da cognição e memória, (5) melhora do sistema de prevenção de resfriados e gripes, (6) equilíbrio dos hormônios sexuais, especialmente para mulheres na perimenopausa, ou lidando com infertilidade, (7) prevenção da neurodegeneração.
Esta modalidade é muito eficiente e tem um impacto imenso na regulação da flora intestinal e na melhora do eixo intestino-cérebro.
Vamos colocar assim, o jejum de 24 horas, ou seja você fica sem se alimentar por 24 horas, promove uma explosão de células-tronco dentro do intestino o que possibilita reparar o revestimento interno da mucosa intestinal danificada por anos de inflamação crônica. Você sabia que as células tronco têm capacidade de se dividir e se transformar em quaisquer outros tipos de célula? Elas são um tipo de base celular inespecífica a partir da qual se transformam e ganham uma notável especialização. Seu corpo precisa de pelo menos 24 horas de jejum para produzir células tronco, uma maravilha e são produzidas por você, na sua microbiota, sem custo adicional, sem ter que recorrer a clinicas!
Além disso, o jejum para resetar a flora intestinal oferece ainda (1) reparação dos intestinos após uso de antibióticos e (2) ajuda no combate do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO). Como explica Karina Al Assal, “o supercrescimento bacteriano no intestino delgado atinge cerca de 20% da população mundial”. A SIBO é uma das condições mais difíceis de serem controladas, ela tem sintomas incômodos como dor e distensão abdominal ao comer alimentos ricos em fibras como os vegetais, diarreia ou constipação, má digestão e refluxo. O crescimento bacteriano elevado não é natural e nem fisiológico no intestino delgado, que geralmente não tem bactéria devido a sua proximidade com o estômago, que apresenta PH ácido, o que inibiria a colonização do excesso de bactérias nessa região.
Esta modalidade permite minimizar a resistência de perda de peso, aumentar a liberação de depósitos de açúcar e reduzir fortemente o colesterol. Este último é um problema que acomete muitas pessoas em nossas sociedades.
O colesterol é produzido no fígado. Esse órgão lida continuamente com altos influxos de açúcar, gorduras inflamatórias e toxinas vindos de uma dieta ruim, os níveis de colesterol geralmente aumentam. Mas, o nosso fígado também produz cetonas e os jejuns mais longos, como o de 36 horas, vão acelerar sua capacidade de produzir cetonas, além de darem uma chance para seu fígado desintoxicar e se reparar, interrompendo assim com a produção excessiva de colesterol. O fígado se regenera e se limpa com jejuns mais longos, e se você tem alto colesterol, jejuar por 36 horas a cada dois meses pode melhorar sua condição de forma drástica!
Existem ainda outras modalidades de jejum, como o de 48 horas ou mesmo o de 72 horas. O jejum de 48 horas é indicado para resetar o sistema de dopamina e diminuir os níveis de ansiedade porque ele opera nos mecanismos neurofisiológicos da dopamina, e age também nos mecanismos neurológicos relacionados ao estresse. O estresse é um mecanismo natural de defesa que nos coloca em estado de alerta luta-fuga. Esse mecanismo pode ser regulado através do estímulo do córtex pré-frontal ou do aumento da produção de GABA, um neurotransmissor que é relaxante, auxilia no combate à ansiedade, ao estresse e até ao medo. Tanto o jejum mais prolongado de 48 horas e a meditação podem fazer isso.
Já o jejum de 3 dias (72 horas) está indicado para pessoas que têm doenças crônicas. As pesquisas modalidade se deram, inicialmente, com pessoas submetidas a quimioterapias, o que se comprovou ser muito importante para o tratamento do câncer, pois melhora a resposta imune, elimina células brancas (defesa) velhas e produz novas células, mais fortes e mais resistentes. Isso pode ser um recurso terapêutico precioso para quem se trata de câncer e outras doenças auto-imunes como artrite reumatóide, lesões neuro-esqueléticas resistentes e diabetes tipo 2.
Bem, antes de concluir por aqui, gostaria de compartilhar uma informação importante sobre quais alimentos e bebidas quebram o estado de jejum, e quais são os que podem ser ingeridos e que, no geral, não quebram o jejum.
O que te retira do estado de jejum: leite magro, adoçantes no café ou chá, refrigerantes, bebidas diet, gatorade, álcool. O que não atrapalha o estado de jejum: suplementos, pouca quantidade de abacate, café puro, café com leite integral, chá, água e óleos como TCM e linhaça.
No próximo episódio vou falar do preparo, da entrada e da saída do jejum. Vamos falar de alimentos que devemos priorizar e os que devemos reduzir ou simplesmente eliminar da nossa alimentação. Também trarei uma proposta de jejum de 30 dias especialmente indicada para mulheres. Até lá!
