Existe um princípio estruturante da autoregulação biológica humana e seu nome é nível glicêmico. O nível aumentado de açúcar no sangue é um marcador importante para mapear uma enorme gama de adoecimentos, todos resultado de uma desorganização da inteligência metabólica do nosso corpo. Com o passar do tempo, o excesso de glicose circulante vai solapando a saúde cardiovascular, causa aumento da pressão arterial e do colesterol (ruim), aumento da gordura branca na região abdominal, e um aumento da gordura hepática, sem contar a diabetes dentre outras coisas. Tudo acarreta consequências graves para a saúde do cérebro também, e o que eu acho ainda mais grave, perdemos nossa regulação epigenética (já falamos sobre isso veja aqui). Em outras palavras, sabe aqueles genes defeituosos que estavam silenciados em nosso material genético? Eles podem começar a se expressar causando outros tipos de doenças, ou mesmo aqueles genes que eram saudáveis, de repente se alteram. Vamos olhar para o nível glicêmico com lentes mais precisas?
Embora vários fatores possam afetar os níveis de açúcar no sangue, o que mais o altera são os alimentos que você consome. No entanto, cada alimento afeta o nível de açúcar no sangue de uma maneira diferente, e esse impacto é medido através do método conhecido como índice glicêmico.
Esse índice atribui um valor numérico de 1 a 100 para classificar os alimentos, sendo que os mais próximos de 100 causam um pico mais intenso de açúcar no sangue em comparação aos mais próximos de 1. Por exemplo, um alimento rico em fibras, vitaminas e minerais como a beringela tem um índice glicêmico lá em baixo, 15. O abacate, alimento rico em fibras e gorduras também tem um índice glicêmico de 15. Já os alimentos ricos em carboidratos refinados pontuam lá em cima nesse índice, como é o caso do pão convencional de farinha branca, aquele de fermentação química, que apresenta um índice glicêmico de 95. Em contrapartida, o pão de fermentação natural, conhecido por levain ou sourdough, tem um índice glicêmico bem mais baixo, 54.
Uma nota importante a favor dos pães de fermentação natural. No processo lento da fermentação natural, as bactérias convertem parte dos carboidratos e os transformam em amido resistente, o que reduz drasticamente o índice glicêmico do pão. Quando você come um pão levain, a velocidade com a qual a glicose é liberada na circulação é bem mais lenta, o que além de evitar os picos de glicemia, essa liberação mais lenta prolonga a sensação de saciedade.
O importante é incorporar alimentos de baixo índice glicêmico na rotina da sua dieta, o que irá reduzir, efetivamente, os picos de glicose e insulina. Os alimentos que têm um índice glicêmico menor induzem a uma redução das necessidades de insulina produzidas lá no pâncreas, contribuindo também para a redução dos riscos de uma resistência insulínica, e todos os males decorrentes da diabetes.
Quando se pensa nos alimentos apenas sob a ótica das calorias contidas neles, podemos ser levados a alguns enganos. Os níveis de açúcar no sangue não são influenciados pelas calorias dos alimentos. Eles são influenciados por seus macronutriente. Um passo importante quando falamos da autoregulação metabólica, da desintoxicação e do controle da gordura abdominal é conhecer o papel dos macronutrientes nos picos de glicose no sangue. Mas, o que são esses macronutrientes afinal?
Eles são nutrientes essenciais que o corpo precisa em grandes quantidades para ter energia e poder sustentar suas funções vitais e promover o crescimento adequado. Existem três principais tipos de macronutrientes, as proteinas, os carboidratos e as gorduras. Eles impactam, cada um ao seu modo, não apenas o açúcar no sangue mas os hormônios também!
Os carboidratos são os que mais elevam o açúcar no sangue, em segundo lugar vêm as proteinas, e por fim as gorduras, que quase não elevam esses índices e podem inclusive diminuir os níveis de açúcar no sangue. Entender esses macronutrientes é importante porque isso promove boas escolhas para você manter seus hormônios em equilíbrio, regular seu metabolismo e passar a utilizar o sistema de quebra de gordura para fornecer combustível ao seu corpo, mantendo os índices de açucares sem picos e estáveis.
Quero te lembrar que temos um sistema híbrido de fornecimento de energia para as células. O combustível delas não precisa vir apenas da quebra do açúcar obtido através da comida. A forma mais eficiente de fornecer energia para as células vem da queima de gordura já existente no corpo, a cetose, justamente o que o jejum promove. O sistema à base da cetose tem inúmeros benefícios adicionais em comparação ao da glicose. Ele aumenta a energia vital, diminui o excesso de peso rapidamente, aumenta a clareza mental e, obviamente, mantem os níveis de açúcar e insulina regulados e lá em baixo, o que protege o seu corpo de adoecimentos graves.
Eu acho importantíssimo você saber que, na raiz de todas as doenças crônicas, como as cardiovasculares, as demências, o Alzheimer, as pulmonares, os cânceres, as metabólicas, as inflamatórias e as autoimunes, está a alimentação que eleva o açúcar no sangue. Por essa razão vou convidar você a olhar mais atentamente para esses macronutrientes.
Tudo no nosso corpo, todas as decisões, todas as ações, os movimentos, os pensamentos, e todas as funções biológicas e formação muscular só acontecem porque temos as proteínas. Elas são demais! Compostas por 20 aminoácidos elas desempenham um papel fundamental na construção e
reparo de tecidos no corpo, sem contar seu papel na regulação metabólica e no sistema imunológico.
A proteína pode influenciar positivamente os seus níveis de açúcar no sangue de duas maneiras:
No jejum as proteínas são importantes na regulação do açúcar no sangue, e como forma de aumentar a saciedade, já que sua digestão é longa. Ter na dieta mais proteínas do que carboidratos simples vindos da farinha branca, doces, frituras, quitandas é essencial. Outro importante aspecto é que, no geral, as pessoas fazem cinco a seis refeições por dia, com uma alimentação rica em carboidratos ruins e pobre em boas gorduras, e se você quer iniciar o jejum, as proteínas são de fato uma ajuda importante, porque vai te ajudar na lógica da sua alimentação.
Porém, não abuse das proteínas. Em excesso elas podem fazer o contrário com o nível glicêmico, além de causar problemas hepáticos e renais. Tudo é uma questão de bom senso. Como é muito difícil encontrar um parâmetro para o seu consumo de proteínas, eu sugiro, baseado na literatura atual, o seguinte:
Carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. Eles podem ser simples e complexos. Os carboidratos simples aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue e podem, inclusive, aumentar além do que o corpo pode suportar sem se estressar. Quando o corpo fica exposto a grandes picos de açúcar decorrente dos alimentos, ele terá que buscar locais para armazenamento desse excesso, e você sabe onde essa quantidade extra de glicose vai parar? Nas suas células de gordura e no seu fígado. Os carboidratos complexos têm fibras em sua composição e isso faz muita diferença nos picos de glicose, permitindo que suas células tomem pra si aquele açúcar disponível e deixem menos sobras para serem estocadas no fígado e nas células de gorduras. Óbvio que seria muito bom ter na sua dieta mais dos complexos e menos dos simples.
Mas, como saber se um alimento é da rede de carboidratos simples ou complexos? A Dra Mindy coloca isso de uma maneira muito simples, desculpe o trocadilho. Se o alimento foi feito pela natureza, na maioria das vezes ele é complexo, e por isso, além de ter um pico glicêmico baixo, também ajuda nos músculos, nos hormônios e na flora intestinal. Como exemplos desses alimentos temos: aqueles feitos com farinha integral, grao de bico, batatas, feijões, castanhas, quinoa (riquíssima em proteína também), lentilhas, aveia, dentre outros.
Se o alimento for industrializado ele é simples. Esses alimentos não têm valor nutritivo, e são fabricados para serem estocados nas prateleiras dos supermercados por longos períodos, e para isso contêm preservantes e açúcares. Além desses alimentos, temos outros dessa categoria, como por exemplo aqueles feitos com farinha branca (exceto os que são feitos através da fermentação natural), açúcar refinado, mel, quitandas, xarope de milho e refrigerantes. Esses alimentos além de prejudicarem sua saúde metabólica ,por induzirem a altos picos de glicose, afetam também sua função imunológica e podem te colocar sob a predominância estrogênica, que leva ao aumento de peso, alteração do humor, síndrome pré-menstrual (TPM) grave em mulheres, e nos homens, pode levar à disfunção erétil ou até mesmo a esterilidade.
Ou lipídeos são macronutrientes essenciais para regular e estabilizar seu açúcar no sangue, para absorver vitaminas lipossolúveis, para a formação de membranas celulares e ainda desempenham um papel crucial na regulação hormonal. Houve uma época em que se ensinava nas universidades que as gorduras era as vilãs do dia, hoje, ao contrário, sabe-se que elas são nossas heroínas!
A questão é saber a diferença entre as gorduras boas e as ruins. As boas são essenciais para nutrir suas células, seu cérebro, e as ruim te inflamam. Enquanto as boas gorduras sao essenciais para reparar as membranas celulares, permitindo que elas regulem a entrada de nutrientes para dentro das células e liberem toxinas para fora delas, as gorduras ruins inflamam essas membranas e comprometem essa autoregulação o que causa um entupimento de toxinas nas células e não permite nutrientes entrar. Isso pode levar a vários problemas de saúde, notadamente as doenças cardiovasculares. Além disso, as boas gorduras tem um baixíssimo índice glicêmico, e não só isso, a presença delas na dieta pode inclusive ajudar a regular o excesso de açúcar já existente no seu organismo, mantendo o colesterol e a pressão arterial sob controle.
Exemplos de ótimas gorduras sao as monoinsaturada e as poliinsaturadas, incluindo omega-3. Nessa categoria temos as sementes de chia, dark chocolate, tahine (além de ômega 3 ele tem cálcio e proteínas também), ovos, abacate, semente de linhaça, nozes em geral, manteigas de sementes ou de nozes, azeitonas pretas, azeite de oliva, tofu (também uma fonte maravilhosa de proteína), iogurte, dentre outros. Já a lista de gorduras ruins pode ser resumida nas gorduras trans, presentes em frituras, alimentos congelados tais como salgados, pizzas e tortas, margarinas e snack super processados, quitandas, biscoitos, e as gorduras saturadas como no bacon, nas carnes vermelhas gordas, nos embutidos, dentre outros.
Para um resumo geral vamos condensar essas informações desta maneira:
Homens e mulheres devem regular os macronutrientes de forma diferente quando se pensa no jejum. Homens podem remover tranquilamente os carboidratos se quiserem e adotar uma dieta cetogênica, o que não eu não recomendo, mas eles ficariam bem. Já as mulheres precisam de carboidratos para produzir seus hormônios. Se você reduzir muito os carboidratos, suas fontes de frutas e vegetais
ficarão eliminadas. Isso teria consequências ruins para sua saúde.
O jejum é a forma de introduzir fases de uma dieta cetogênica sem eliminar os carboidratos, olha que legal! A Dra Mindy Pelz sugere uma dieta cetobiótica em vez de uma dieta cetogênica para contornar a deficiência de carboidratos. Eu gosto muito de seus estudos clínicos e recomendo sua fórmula geral para sua alimentação durante seus jejuns. Vamos a ela:
Esse estilo de dieta mantem a glicose baixa favorecendo o uso do sistema de queima de gordura para fornecimento de combustível, regula a produção de estrogênio, desintoxica o fígado e os intestinos. A cetose promovida pelo jejum regula seu sistema imune, repara tecidos e promove uma excelente regulação do eixo intestino-cérebro. Até a próxima!
