Manter o cérebro vital e ativo, com muita saúde, é um recurso imprescindível para melhorar a qualidade da saúde mental. Se os neurônios continuam a ser produzidos por toda a vida, pelo menos até os 97anos, como mostra um estudo da Universidade de Madri em 2019, vamos aproveitar. A neurogênese diminui fortemente com a idade, o que é natural. Mas, muitas doenças neurológicas
decorrentes de um cérebro desprotegido derrubam sua capacidade de se restaurar. Manter a saúde do cérebro é um requisito importante para nossa saúde mental e para a cognição. Se, de um lado o sofrimento mental, ainda que incipiente, interfere na nossa capacidade de pensar e raciocinar, ou ainda em como nós interagimos socialmente e regulamos nossas emoções, como diz o relatório de 2018 do Conselho Global AARP’s sobre saúde cerebral, o contrário também é verdadeiro. Um cérebro saudável oferece melhores condições para lidarmos com o sofrimento mental e superá-lo. Se a depressão e a ansiedade são condições que aumentam enormemente o estresse e destroem algumas funções cerebrais, um cérebro adoecido precocemente em razão do estilo de vida terá chances muito menores de manter a regulação emocional e bioquímica, tornando a pessoa muito mais susceptível ao sofrimento mental. Vamos conversar sobre algumas orientações úteis e urgentes para você proteger esse super órgão.
O cérebro é um órgão complexo e suas funções afetam todos os aspectos de nossa vida diária: da interpretação da experiencia através dos sentimentos ao controle dos movimentos, da regulação dos processos cognitivos, mentais e emocionais à exteriorização desses sentimentos em nossas relações sociais. O cérebro, como qualquer outro órgão, é vivo e se renova, mas para isso ele precisa ser estimulado. Uma qualidade essencial para mantermos o cérebro renovado sempre é a curiosidade, já que aprender novas habilidades gera novos neurônios.
Manter o cérebro saudável em qualquer idade é muito importante para a qualidade de nossa vida psíquica e emocional. “Sabemos que as pessoas que têm depressão correm quase o dobro do risco de desenvolver demência nos próximos dois anos”, diz Sudha Seshadri, médica e diretora do Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s & Neurodegenerative Diseases nos EUA. Mas, o que vem primeiro, a demência ou a depressão? Sabemos que um dos primeiros locais do cérebro a ser afetado pela doença de Alzheimer é o Locus Ceruleus, que também está envolvido com as respostas ao estresse. Pode muito bem ser que, a perda da saúde cerebral em decorrência da toxicidade do estresse desencadeie a demência do Alzheimer, ou certamente essa alta carga estressora acelere a expressão gênica para esse tipo de demência. Um estudo do Journal of the American Medical Association aponta que, pessoas submetidas a traumas na infância têm um maior risco de desenvolver comprometimento cognitivo na vida adulta. Outro estudo publicado no The Lancet colocou a depressão entre os 12 principais fatores de risco para demência, e uma revisão de 2019 do Maturitas encontrou uma ligação entre ansiedade e demência.
Uma das coisas mais importantes que as pessoas geralmente não percebem é que as três principais doenças cerebrais em humanos, o derrame, a demência e a depressão, estão todas inter relacionadas. Todas elas estão ocorrendo no mesmo órgão e, se uma pessoa foi diagnosticada com uma dessas três doenças, o risco de sofrer as outras duas aumenta.
Um cérebro saudável pode ser extremamente eficaz na prevenção e reversão desses adoecimentos mentais e ainda proteger as funções cerebrais. Fato é que, o bem estar psicológico e a saúde cerebral são indissociáveis. Um afeta diretamente o outro. Em 2021, JAMA Neurology publicou uma descoberta interessante. Pessoas que tinham alguém para conversar tiveram um desempenho melhor em exames cognitivos do que aqueles que não tinham, e isso prova que, a resiliência do cérebro pode ser melhorada pelas conexões sociais, diz a Dra Seshadri. De acordo com um estudo da The Lancet, adultos mais velhos com bom suporte social mantinham uma alta função cognitiva (mesmo possuindo placas beta-amilóide no cérebro, um marcador para o Alzheimer) em relação àqueles com menos suporte social. Não é novidade alguma o fato de que pessoas que tem um sono reparador e se exercitam o suficiente, se alimentam melhor, gerenciam seu estresse, meditam e estão socialmente engajadas têm menor probabilidade de desenvolver demências.
Proteger o cérebro requer refletir sobre muitos hábitos que abraçamos como parte do nosso estilo de vida. Hábitos que protegem a saúde mental são exatamente os mesmos que podem proteger a saúde funcional cerebral. Já se sabe que, se um indivíduo tiver um derrame, o risco de ter depressão pós-derrame e desenvolver demência aumenta muito. Se alguém tiver demência, há um risco maior de desenvolver depressão e ter um derrame e, ter depressão clínica aumenta o risco de ter derrame e/ou demência. Ou seja, não dá para ficar olhando e não fazer nada para o seu cérebro. É sempre bom lembrar ainda que, tudo que você fizer de bom para o cérebro, o coração agradece!
Atividades cerebrais estimulam as conexões neurais e podem gerar novas células auxiliando na neuro plasticidade. Esportes com raquetes, em especial o tênis de mesa pode reverter quadros sintomáticos de certas doenças cerebrais como o Parkinson. Aprenda uma nova língua, leia, se desafie aprendendo novas habilidades como o desenho e a pintura. A meditação, enquanto recurso
de atenção plena, oferece um recurso inestimável ao fortalecimento da neurogênese e da neuro plasticidade. Desbrave!
Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória e a cognição em pessoas de todas as idades. Essa dieta é rica em nutrientes essenciais. Coma alimentos ricos em vitaminas do complexo B, ômega-3, antioxidantes e flavonoides. Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação no cérebro, proteger as células cerebrais contra danos oxidativos e melhorar a comunicação neuronal. Além disso, uma dieta equilibrada e baseada principalmente em plantas pode ajudar a controlar fatores de risco para doenças cerebrais, como pressão arterial elevada, diabetes e obesidade. Por exemplo, uma dieta rica em verduras, vegetais, grãos integrais e com quantidade adequada de proteína e frutas pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de diabetes tipo 2. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar e alimentos processados pode aumentar o risco de doenças cerebrais. Estudos mostram que dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o acúmulo de placas beta-amilóide no cérebro, um fator de risco para o Alzheimer.
Você sabia que existe uma relação direta entre o cérebro e os intestinos?
Ela é conhecida como o eixo cérebro-intestinal. Essa conexão ocorre por meio de uma comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central, que inclui o cérebro, e o sistema nervoso entérico, que é uma rede complexa de neurônios presente no sistema digestivo. Os intestinos são conhecidos como o “segundo cérebro”!
Um elemento essencial dessa relação entre o cérebro e os intestinos é a microbiota intestinal, composta por bilhões de bactérias que vivem no trato gastrointestinal. Essas bactérias desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro e podem influenciar o humor, a cognição e o comportamento. A comunicação entre a microbiota intestinal e o cérebro ocorre por meio da produção de substâncias químicas, como neurotransmissores e metabólitos. Isso impacta a saúde geral e do cérebro. Por exemplo, distúrbios do humor, como ansiedade e depressão, podem estar relacionados a alterações na comunicação entre o cérebro e os intestinos. Além disso, condições como a síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais podem afetar tanto o funcionamento gastrointestinal quanto o bem-estar emocional. Para cuidar bem dessa flora intestinal você deve, além de se alimentar bem, consumir probióticos que ajudam a manter as boas bactérias no intestino. Mas, é essencial evitar o consumo excessivo de alimentos processados e açúcar, que podem prejudicar a saúde intestinal.
Nós não fomos projetados para sermos sedentários, pessoal! E não adianta querer ser um atleta de fim de semana, hein? Quando se trata de exercícios, a regularidade é a chave para a saúde. Isso porque o exercício aumenta o número de vasos sanguíneos no cérebro, levando mais oxigênio e nutrientes para nossos neurônios. Além disso, o exercício estimula o crescimento de novas células nervosas e melhora as conexões entre elas. Ou seja, o nosso cérebro fica mais eficiente, plástico e adaptável, o que é ótimo para garantir saúde cerebral na idade avançada. E não para por aí, não! O
exercício também ajuda a controlar a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue, além de reduzir o estresse. Ou seja, é bom para coração e para cérebro.
Pressão alta na meia-idade aumenta o risco de declínio cognitivo na velhice. Mude seus hábitos e seu estilo de vida para manter sua pressão regulada. Isso se faz através da alimentação, da atividade física regular, do controle da ingestão de álcool e do manejo do estresse.
Vocês sabiam que o diabetes é um fator de risco importante para demência? Vocês podem ajudar a prevenir o diabetes reduzindo a ingestão de açúcar e doces, aumentando a ingestão de carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e fornecem energia de forma mais gradual e constante. Isso evita os picos de glicose, péssimos para a saúde e que aceleram o envelhecimento precoce geral. Alguns exemplos de carboidratos complexos incluem grãos integrais, quinoa, além de legumes, verduras e frutas. Esses alimentos também são ricos em fibras, vitaminas e minerais, o que é ótimo para a saúde geral do corpo.
Níveis elevados de colesterol LDL, o colesterol ruim, estão associados a um aumento do risco de demência. Dieta, exercícios, controle de peso e evitar o tabaco ajudarão bastante a melhorar seus níveis de colesterol. Bons óleos, como o azeite e o óleo de coco atuam melhorando os níveis do colesterol bom, o HDL.
Nada mais a declarar! Quer se envenenar, busque o cigarro. E se misturado ao álcool então, seu risco para o câncer é quase que certeiro. Beber também é péssimo não só porque aumenta o risco para o câncer, mas particularmente para a demência. Pessoas que fazem uma bebedeira apenas uma vez por mês têm 2,5 mais chances de degenerarem seus cérebros precocemente.
A falta de sono e o sofrimento mental são fatores diretamente relacionados à perda de função cognitiva. Medite, contemple, ou faça algo que te relaxe. Descanse de suas telas pelo menos 1 hora antes de dormir. Eu sei que é difícil, mas faz a diferença. Levante-se e receba a luz solar na face, ainda que por poucos instantes. Mantenha regularidade nos horários de se deitar e levantar. Saia da caixinha, explore novas formas de se aconchegar dormir. E não se esqueça que, para tudo isso dito acima, cultivar boas relações ou ter pelo menos uma pessoa com quem você possa ser você, se divertir, se distrair, é essencial para sua saúde cerebral e mental!
Na próxima semana vou receber para um papo bem técnico, a nutricionista Silvana Portugal. Vamos falar exclusivamente sobre o tipo de alimentos e suplementos para a saúde e longevidade do cérebro. Até lá!
