O que comemos afeta diretamente a saúde do cérebro e do coração. Uma dieta equilibrada, que inclua muitos vegetais, grãos inteiros e proteínas de fonte vegetal ajuda a manter uma ótima saúde e uma vida longeva. Limitar a ingestão de alimentos ultra processados, gorduras saturadas e açúcares pode diminuir ou mesmo zerar o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabete, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Existem evidências volumosas sobre a relação entre o que comemos e nossa saúde. O estudo mais popular foi conduzido em regiões cujas populações envelhecem com muita saúde. Foram identificadas 5 dessas regiões no planeta, que ficaram conhecidas por “zonas azuis”. Elas guardam entre si algumas similaridades, particularmente na alimentação. Saber o que essas pessoas comem ajudou muito a compreender como os hábitos alimentares são chave para uma vida longa e saudável. Afinal, quem quer viver muito e doente? Ninguém!
O envelhecimento é um processo inevitável. O decaimento celular vem com a idade cronológica, que se refere ao tempo que estamos vivos desde o nascimento. Mas, existe outro marcador importante, a nossa idade biológica.
Segundo um estudo da Universidade de Stanford, há indicadores biológicos importantes para determinar a idade biológica. Nada novo, esses parâmetros estão todos relacionados com nossos hábitos de vida, incluindo como nos alimentamos. Para avaliar se uma pessoa
mais velha tem ou não boa idade biológica, avalia-se a saúde do coração, a capacidade respiratória do pulmões, o cérebro em sua capacidade cognitiva, a imunidade e, finalmente o elemento top e pop, o comprimento dos telômeros!
Os Telômeros são demais! Eles ficam ali no final do cromossoma e dão uma proteção ao nosso material genético, idêntica àquela proteção que se tem nos cadarços de sapatos. A idade biológica é influenciada pela epigenética, pelo estilo de vida e pela visão de mundo (crenças), e essa capinha protetora pode ou não ficar comprometida na medida que os anos passam, e isso é usado para avaliar a idade biológica de uma pessoa. Uma pessoa acima de 60 anos pode ter sua idade biológica ainda nos 30, isso é verdade e é, inclusive, meu caso.
Ai você pode pensar, ah mas isso requer uma vida regrada demais, não comer quase nada, não beber e se matar na atividade física. Será mesmo?
Com o avanço da ciência e da tecnologia, o ser humano passou a viver mais tempo. De acordo com o Banco Mundial, a expectativa de vida global ao nascer aumentou de 65,3 anos em 1990 para 72,6 anos em 2019. Este aumento é de 7,3 anos, ou 11,2%. A projeção da expectativa de vida para os próximos anos é difícil de prever, devido aos muitos fatores que podem influenciá-la, principalmente as condições materiais de vida das pessoas. Entretanto, é provável que a expectativa de vida continue a aumentar devido aos avanços na tecnologia médica e nutricional, melhor acesso à saúde e melhor alimentação, o que, mais uma vez faz uma relação direta com as condições econômicas dos indivíduos. Não podemos desconsiderar a enorme disparidade da expectativa de vida entre países pobres e ricos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a expectativa média de vida para os países de baixa renda é de aproximadamente 64 anos, enquanto a expectativa média de vida para os países de alta renda é de aproximadamente 82 anos.
Uma alimentação equilibrada, como a que se preconiza pela medicina do estilo de vida, e praticada nas zonas azuis, não precisa ser cara, e isso é uma boa notícia. Permita-me te conduzir então às zonas azuis e ver mais sobre essas pessoas e o que elas comem!
As zonas azuis são 5 cidades nas quais as pessoas desenvolveram hábitos de vida e de alimentação que promovem uma grande longevidade e bem estar. Essas cidades estão ressaltadas na figura acima.
Seus habitantes guardavam algo em comum quanto aos seus estilos de vida, e no que se refere à alimentação, todos tinham dietas baseadas principalmente em vegetais. Os alimentos mais consumidos nestas regiões são de baixo teor calórico, ricos em minerais, vitaminas e compostos antioxidantes, leguminosas, grãos integrais e oleaginosas. Eles consomem pouquíssimo peixes e ainda menos carnes vermelhas, e preferem fontes proteicas de origem vegetal como tofu, cogumelo e soja. As carnes são ingeridas em média apenas 5 vezes por mês e em porções pequenas. Os alimentos são naturais e ricos em nutrientes, não há consumo de alimentos processados, repletos de sódio e gordura saturada.
As dietas com grande consumo de alimentos de origem animal, gordura saturada, como as carnes, e os alimentos processados, estão muito associadas ao aumento do risco de doenças crônicas, que causam o maior número de mortes no mundo, tais como a diabete, doença do coração, hipertensão, obesidade, dentre outras que temos falado nos artigos anteriores.
No Brasil, nossos hábitos seguem a maioria de outros países. Come-se alta quantidade de alimentos processados, ricos em gorduras ruins, açúcar, sódio e grãos refinados, e baixa quantidade de alimentos frescos e de origem vegetal.
Esses alimentos são pobres em fibras, aumentam o risco para a síndrome metabólica, que nada mais é do que uma série de eventos inflamatórios causados principalmente pela
insulina, ao lado do aumento do triglicérides, do aumento do colesterol ruim (LDL), diminuição do colesterol bom (HDL), aumento da pressão arterial e da glicemia.
As gorduras muito ruins saturadas que estão nas carnes, nos óleos ruins, no leite de vaca e na margarina são altamente inflamatórias. Três coisinhas importantes sobre a insulina que vale a pena saber: a insulina é um hormônio inflamatório, que aumenta o risco de infarto, inflama o cérebro, e que é um grande risco para o Alzheimer, o chamado “diabetes do cérebro”. Esse hormônio faz aumentar o estoque de gordura celular na região abdominal e intra-abdominal (gordura visceral), que é péssimo para a saúde. E por fim, a constante produção de insulina pelo pâncreas pode causar uma falência deste órgão, e daí a pessoa se torna diabética.
Francamente, é fácil: coma comida de verdade! A comida deve ser variada, não processada e natural. Não exagere, deixe um espaço no estômago para que a digestão aconteça e prefira alimentos de origem vegetal. Não, você não precisa se tornar vegetariano ou vegano, embora isso é não seja ruim! Apenas diminua consideravelmente a ingestão de proteína animal, comendo com moderação e eventualmente esses alimentos.
Importante também é reduzir o consumo de bebidas adoçadas e evite adoçar seu café ou chá. Nada de salgadinhos, doces, quitandas e carnes em excesso. Fritura deve ser evitada. Diminua os laticínios. Aumente o consumo de vegetais, não exceda nas frutas, e aventure se!
Não há um modelo a seguir, somente orientações gerais. Aprecie o alimento que vem da terra, que traz vida sem tirar a vida de ninguém, que não maltrata a natureza, que tem origem definida, de preferência de pequenos agricultores, e se for possível, dê preferências aos orgânicos. Esse modo de se alimentar trás vigor e ajuda a combater muita toxicidade de estresse crônico, que aliás, será nosso próximo tema.
