Mais de 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no pais, segundo a Associação Brasileira do Sono. Ter um sono noturno reparador figura entre um dos seis pilares da Medicina do Estilo de Vida e certamente não é a toa. Não precisamos de grandes especialistas para saber que um noite bem dormida faz toda a diferença em nossa disposição e vitalidade. O sono reparador afeta tecidos e sistemas do corpo, influencia o desempenho intelectual e o humor e impacta nossa saúde mental. Segundo a neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono, Márcia Assis, só quando dormimos a quantidade de horas suficientes é que o sono pode preservar o cérebro e manter algumas de suas funções intactas como cognição, memória, regulação emocional e capacidade de adaptação frente ao estresse.
A literatura descreve o sono como um componente fundamental de nossa rotina diária, enfatizando o papel essencial que ele desempenha em nossa capacidade de funcionamento. Embora episódios isolados de insônia sempre foram objeto de tratamentos específicos, o sono reparador, como parte do estilo de vida, é agora reconhecido como um valor fundamental para a saúde do corpo e da mente com grande repercussão positiva na capacidade do corpo superar adoecimentos, estresse e sentir-se bem.
As evidências científicas mostram ainda que o sono inadequado aumenta o risco de desenvolver condições crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, sem contar os adoecimentos mentais como ansiedade e depressão. Em 2022 a Associação Americana do Coração, com base em pesquisas científicas, divulgou sete parâmetros para preservar e melhorar a saúde do coração e do cérebro, dentre eles está o sono! Esta foi a primeira vez que uma entidade dessa importância incluiu o sono como parte desse protocolo. O sono reparador ganha assim a mesma importância que a alimentação saudável, atividade física, controle do peso, da pressão arterial, da ingestão de gorduras e açúcar e abstenção de substâncias tóxicas como bebidas e cigarros.
O sono de boa qualidade deve ocorrer sem interrupções e durar em média de sete a nove horas por noite. Apesar das advertências sobre os riscos do sono deficiente na saúde, a literatura aponta que aproximadamente um terço dos adultos relatam dormir menos de 7 horas por noite. Quantas horas de sono é necessário para que ele seja reparador? A figura abaixo ilustra:
Está claro que a necessidade de sono para uma criança é bem maior do que para adultos maduros. O sono é fundamental para o desenvolvimento cognitivo, do sistema nervoso central e da memória do bebê e da criança. Na medida em que amadurecemos, nossa necessidade de sono diminui. Muitas pessoas lutam para atender às recomendações mínimas de sono diárias principalmente em função de fatores relacionados ao estilo de vida, incluindo excesso de horas de trabalho, obrigações sociais e uso de celulares e tablets a noite.
Entretanto, o sono reparador deve ser conquistado porque é essencial para nossa saúde e bem-estar. O sono ajuda a restaurar o corpo e a mente com reflexos na memória, na concentração, na resistência à doenças e no humor. O sono também ajuda a regular os níveis de hormônios, como o cortisol, que por sua vez ajuda a controlar o estresse. Quando não se tem um sono reparador, o corpo não consegue se recuperar adequadamente e isso pode levar a problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e doenças mentais. Uma boa noite de sono é muito importante.
O sono não reparador é definido como dificuldade de iniciar ou manter o sono com certa frequência (mais de 3 vezes por semana) e por longo período de tempo. A síndrome do sono insuficiente associada à hábitos ruins, acomete 20% da população jovem mundial (entre 30 a 39 anos) de acordo com o Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida. As consequências do distúrbio crônico do sono são inúmeras, e eu destacaria dentre elas a fadiga, a irritação, a sonolência, a falta de atenção, a memória comprometia e dores de
cabeça.
Segundo Dr Rodrigo Yacubian, médico e cientista do Hospital Sírio Libanês de SP, que
estuda a medicina do estilo de vida, o sono de má qualidade ou de pouca duração, aumenta
o cortisol e a glicose noturna, aumenta a necessidade de alimentos com alta densidade
calórica porque provoca declínio na leptina diurna, diminui hormônios de crescimento e
testosterona, e aumenta gordura no sangue causando injúrias no endotélio.
Não há dúvidas que a crescente dificuldade para alcançar um sono reparador está diretamente associada ao estilo de vida das pessoas. O grau de estresse provocado pelas pressões de trabalho, de relacionamentos, por hábitos alimentares e sedentarismo leva a uma produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o sono. Em linhas gerais cito abaixo algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:
A síndrome do sono não reparador não será corrigida apenas focando neste aspecto em si. Existem outros hábitos que vão facilitar e acelerar a melhora do sono. Estes outros elementos serão abordados nesta coluna e nas redes sociais. Até lá!
Gurusangat MD, M.Sc, PhD Faculdade Medicina Charité Berlim
